Bolos integrais e sem açúcar 01: bolos de iogurte e pão de ló
As pessoas em geral não fazem idéia, mas as coisas mais difíceis na cozinha são: arroz soltinho, feijão grosso e bolo (ou pão) fofinhos. Parece simples, tem em qualquer lugar, mas é muito mais fácil fazer umrisoto al fungui do que uma panela grande de arroz soltinho, a natureza do arroz é de colar por causa do amido, do feijão de virar um caldo ralo com grãos boiando e a do bolo é de virar uma massa seca, ou “solada”. Um bolo branco e simples é mais difícil de sair bem sucedido do que um sorvete de frutas vermelhas , ou uma mousse de cupuaçu , pavês de castanhas com frutas frescas e afins... receitas, onde a cozinheira pode ver o que está acontecendo ao longo do processo de cozimento e refazer tudo se algo der errado.
Daí o sucesso das padarias, nos poupam de muita humilhação, pão é ainda mais difícil.
Em tempo, as padarias são os primos pobres portugueses e italianos das pâtisseries francesas. Alguns estabelecimentos faziam questão de intitular-se confeitaria, justamente para mostrar que eram diferentes, ofereciam “bolos e confeitos”, não apenas pão. Pâtisserie, na França, é uma ciência, o sujeito que sai formado de uma escola de Pâtisserie é considerado “mestre”, Mâitre Patisseur, e tem tanto status quanto um grande Chef de Cuisine. São anos de estudo, tanto para ser apto a abrir um restaurante e responder pelo seu cardápio e administração, quanto para preparar as sobremesas na confeitaria do outro lado da rua.
Ambos têm a mesma importância cultural e social dos médicos formados pela Univesidade de Medicina.
Por isso, os grandes chefs ficam fulos da vida quando um reles mortal pede para trocar um item do prato. A gente pensa “que diferença faz... mas sou eu quem está pagando mesmo”, mas o chef que estudou nutrição e é degustador com índice de acerto de 100% mesmo vendado, pensa que ele é quem deve nos ensinar o que comer, qual alimento combina com outro, tanto do ponto de vista nutricional, quanto cultural.
Fazer bolo tem ciência, “sola” mesmo e só o cachorro consegue comer depois. É de partir o coração, até porque não tem como voltar à panela e salvar. Pior, você só descobre quando corta o infeliz ao meio, o que pode te render um vexame em festas e comemorações.
Algumas receitas podem feitas em liquidificador, outras só na batedeira. Algumas pedem bicarbonato de sódio, outras pedem fermento e algumas, ambos.
Por via das dúvidas, só bato bolo na batedeira, com fermento biológico (quando sugerem bicarbonato, coloco os 2 sem pena) e usando a técnica tradicional: primeiro os “secos” (farinhas, fermentos, pitada de sal, etc) e só então vou juntando os “úmidos” paulatinamente, começando pelo ovos quando é o caso. E asso em pirex, já que joguei fora minhas formas de teflon , cancerígenas.
O melhor fermento é sempre o biológico, siga as instruções da embalagem, que não há risco algum.
Para adaptar as receitas tradicionais de família, ou mesmo encontradas na internet, troco o açúcar refinado por rapadura ralada (ou melado , mas bolos tendem a responder melhor à rapadura) na mesma proporção, os ovos convencionais por ovos caipiras, margarina por manteiga orgânica e os óleos de milho e girassol, pelos de nozes , amendoim, gergelim e qualquer óleo extra-virgem de boa procedência. Se o óleo, além de extra-virgem, estiver aromatizado com canela em pau, cardamono ou baunilha em favas, ainda melhor, veja como é fácil fazer um huile de noix aromatizado . Não use óleo de soja , além de insalubre, deixa um sabor medonho.
Caso seja difícil encontrar melado e rapadura onde mora, leia melhor sobre todas as opções de adoçantes naturais na postagem homônima Adoçantes Naturais .
A farinha integral costuma substituir sem risco o dobro da quantidade em farinha branca . Por exemplo, num bolo originalmente com 2 xícaras de farinha de trigo branca, use apenas 1 xícara de farinha de trigo integral. Pode dar certo, como sair um fiasco, mas geralmente funciona e felizmente já existem muitos bolos e tortas combinando múltiplos grãos ao trigo integral, como fubá, aveia, quínua e até amaranto, ou mesmo subsituindo quaisquer farináceos por coco ralado, tapioca e até aipim ralado – essas receitas “alternativas” sempre dão certo. Leia sobre as farinhas alternativas na postagem da tapioca de coco com banana e canela em doce de leite de tahine com melado de cana.
Alguns veganos podem querer trocar os ovos por bananas amassadas ou linhaça hidratada, costuma ficar ótimo, mas como a maioria dos bolos não leva ovo, então não é o caso de se aprofundar. A manteiga orgânica NUNCA deve ser substituída por margarina, muito pelo contrário. Se for o caso de intolerância à lactose, substitua em partes iguais pelo óleos vegetais extra-virgens de boa procedência, as quantidade são pequenas. Não sugiro leite de soja tampouco pela toxidade do mesmo , tente com leites vegetais caseiros, como leite de coco , castanhas ou pinhão .
A falecida mãe do meu pai (minha avó paterna), mulata paraense dona de braços fortes e ombros largos, que eu herdei, só batia bolo à mão, achava mais fácil do que montar a batedeira - a dela era modelo antigo, imensa e pesadíssima. Quando perguntei a minha mãe, mignonzinha de 47kgs, o que ela preferia, a resposta foi ótima: uma batedeira portátil pendurada na parede da cozinha bem acima da pia...
Ainda me ensinou a priorizar pão-de-ló, tipo de bolo de origem portuguesa (como ela) que não leva manteiga e leite, nunca sola e todo mundo adora por ser levinho e ideal para servir de sobremesa, principalmente recheado.
A mãe dela, minha avó materna, já citada aqui, por ter sido uma figura rara quando viva, tinha a boa mania de trocar o leite de vaca por suco de laranja em seus bolos, mesmo àqueles tradicionais com manteiga, ela gostava mais - achava que ficava mais molhadinho e dourado. A verdade é que fica mais leve sim, mesmo em bolos pesados com manteiga, farinha branca e açúcar refinado, o suco de laranja funciona melhor. Há muitas receitas de bolo, incluindo os integrais e sugar-free, que não especificam o líquido, sugerem chás com especiarias, sucos diluídos ou leites vegetais (normalmente leite de coco , mas pode ser em castanhas e até pinhão ), mas não especificam exatamente o quê daria o ponto.
Se você decidiu partir para a aventura de bater um bolo à mão com colher de pau e garfo, prepare-se para não poder parar de bater até o bolo estar em consistência uniforme e devidamente disposto no tabuleiro enfarinhado.
Caso decidia optar pela batedeira, faça como minha mãe, coloque a travessa com os ingredientes, dentro da pia, se voarem com o movimento das hélices, não respingam até o teto.
Atente que já existem muitas marcas orgânicas e certificadas de cacau, farinha integral, manteiga, ovos, rapadura e demais ingredientes. Veja como comprar e reconhecer produtos orgânicos .
Seguem as receitas de bolos com iogurte e Pão de Ló, todos integrais e sugar-free:
Pão de Ló com abacaxi fresco
(adaptado de receita da minha família)
1\2 abacaxi orgânico fresco cortado em rodelas sem o miolo
1\2 xíc. de melado de cana
1\2 xícara de ameixas secas descaroçadas (opcional)
3 ovos caipiras, claras em neve
1 xíc. de rapadura ralada
1\2 de xícara de farinha integral
1 col de sobremesa de fermento biológico em pó
Junte às gemas, as claras em neve e bata bem na batedeira. Adicione a rapadura, o fermento e a farinha paulatinamente. Bata tudo muito bem, a massa vai ficar líquida.
Untar uma forma redonda sem furo com o melado , arrumar o abacaxi cortado em rodelas sem o miolo. No lugar do miolo, colocar ameixas secas descaroçadas.
Distribuir a massa por cima e assar por 20 minutos.
Bolo Chorão ou Pão de Ló de laranja com calda da fruta fresca
(adaptado de receita da minha família)
6 ovos caipiras, claras em neve
2 xícaras de rapadura ralada
1\2 de xícara de farinha integral
1 col de sopa de fermento biológico em pó
Raspas da casca de 1 laranja orgânica
Para a calda: 3\4 de xícara de melado ou rapadura dissolvidos em 1 litro de suco de laranja
Junte às gemas, as claras em neve e bata bem na batedeira. Adicione a rapadura, o fermento, as raspas da casca da laranja e a farinha paulatinamente. Bata tudo muito bem, a massa vai ficar líquida.
Asse em tabuleiro untado
Para fazer calda de laranja, junte 3\4 de xíc de rapadura ou melado em 1litro de suco de laranja, espere dissolver bem. Fure o topo do bolo ainda quente com garfo, faça muitos furinhos e então, despeje a calda. O bolo vai ficar molhado por igual.
Pão de Ló de laranja
(extraída e adaptada do livro “Lar Vegetariano”)
1 1\2 xíc de farinha de trigo integral
1 xíc rasa de rapadura ralada
150 ml de suco de laranja orgânica
1 col de chá de fermento biológico em pó
2 col de sopa de óleo vegetal de boa procedência
Raspa da casca de 1 laranja
Peneire a farinha, o fermento e as raspas da casca da laranja. Bata na batedeira o óleo com a rapadura, até ficar um creme homogêneo. Junte os ingredientes secos e alterne com o suco.
Bata até ficar homogêneo. Asse por 30 minutos em forma untada e enfarinhada.
Gateaux au citron et yaourt (bolo de limão e iogurte), adaptada da receita de família de Laure Catherine Marguerite - minha vizinha francesa
2 copos de iogurte orgânico (400ml)
2 ovos caipiras
2 copos de farinha integral
sumo de 1 limão (casca ralada antes)
2 copos de rapadura ralada
1 col de sobremesa cheia de fermento biológico em pó
1\2 copo de óleo vegetal de boa procedência
Misture os secos, junte os ovos, o suco de limão, o óleo e o iogurte paulatinamente, enquanto bate na batedeira. Adicione sementes de papoula se gostar, enfeite a parte de cima com rodelas de limão antes de assar e salpique mais raspa de limão e sementes de papoula depois de pronto.
Assar em forma untada e enfarinhada.
Bolo Lima Ohsawa: com iogurte, fubá, aveia, suco de laranja, frutas secas, castanhas e um mundo de especiarias
(extraída e adaptada do livro “Sem açúcar, com afeto ”)
500gr de fubá
250grs de aveia em floco finos
1 xícara de iogurte caseiro (opcional)
3 xíc de suco de laranja doce
1 xícara de frutas secas (deixadas de molho e picadinhas)
1\2 xícara de castanhas
1 punhado de passas (deixadas de molho e picadinhas)
1 col de sopa de raspas da casca do limão
1 col de sopa de canela em pó
1 col de chá de cravo em pó (ou gengibre em pó)
1\2 col de chá de noz moscada em pó
1\2 col chá de sal
2 col de sopa cheias de melado
1 colher de chá (cheia) de fermento biológico em pó
Misturar bem até virar uma papa grossa, bater em batedeira.
Assar em forma untada e enfarinhada por 1 hr, forno médio e pré-aquecido
Bolo de iogurte com leite de coco, gergelim e gérmen de trigo
(extraída e adaptada do livro “Mãe Terra , Livro de Receitas 1”)
1\2 xíc de gérmen de trigo
2 xíc de farinha integral
200ml iogurte natural ou coalhada
1\2 copo de leite de coco caseiro
100gr de manteiga orgânica
1 1\2 xícara de rapadura ralada
2 ovos caipiras separados
1 col de sopa de fermento biológico em pó
4 col de sopa de gergelim branco
Bata em creme as gemas, rapadura e manteiga. Adicione alternadamente a farinha, a coalhada e o gérmen de trigo. Por fim, misture delicadamente o leite de coco, o fermento e as claras em neve.
Despejar em forma untada e enfarinhada, polvilhar o gergelim e assar em forno pré-aquecido até dourar.
Bolo de chocolate com iogurte
(extraída e adaptada do livro “Mãe Terra , Livro de Receitas 1”)
2 xícaras de farinha integral
1 1\4 xícara de rapadura ralada
1\2 xícara de manteiga orgânica
200ml de iogurte natural orgânico
2 ovos caipiras
1 1\4 bicarbonato de sódio
1\3 xícara de água
1\2 xícara de cacau em pó
Bata bem a manteiga, adicione a rapadura até formar um creme. Junte os ovos, batendo sempre. Acrescente alternadamente o cacau com iogurte, e a água por último, misturada ao bicarbonato. Levar ao forno quente em forma untada e enfarinhada por 30min.
O Pão-bolo integral de Banana também pode ser feito com muitos ingredientes úmidos, como bagaços de castanhas e coco obtidos após extração de seus leites, e até levar 1 copinho de leite vegetal ou suco de laranja, rendendo um bolo mais firme que nunca sola e ainda adaptado a raízes como inhame, batata doce e abóbora - leia melhor sobre essas possibilidades na postagem Pão de Raízes em batata doce com cebola e inhame com coco e chocolate .
A panqueca integral para café da manhã pode ser feita em receita dobrada e assada inteira em pirex redondo, rendendo um bolo rápido e leve que não sola de jeito nenhum e fica um pão de ló sofisticado com as sementes de lavanda por cima, antes de assar.
Veja também nas sobremesas da Ceia de Natal, as receitas de Bolos da Nigella Lawson adaptados, um deles feito apenas com tangerinas e farinha de amêndoas, sem farináceos.
E o Xmas Chocolate Fruitcake , igualmente adaptado de receita da Nigella, que pode ser feito apenas em frutas, suprimindo o chocolate, além do tradicional e deliciosamente simples Bolo Português Natalino de maçã e amêndoas.
Qualquer calda de chocolate pode ser feita de forma bem simples, sem medidas, usando as dicas dadas na Torta Floresta Negra . A própria receita de Nutella caseira da Ceia de Natal , é excelente como cobertura e recheio e combina muito com a geléias caseiras de damasco e cupuaçu .
A Torta Floresta Negra também traz uma sugestão de cobertura branca a base de chocolate branco, muito simples e adaptável.
Se for o caso de cobrir o bolo com suspiro, como são os grandes bolos de aniversário e festas, bata claras de ovos caipiras em neve. Junte gotas de limão para deixar mais durinha, as raspas da casca do limão para quebrar o gosto e cubra, já arrumado no bolo, com fios de melado ou geléias caseiras, já que a idéia é a cobertura branquinha e nevada e, adicionando melado e rapadura ao preparo, a mesma vai ficar escura.
Para fazer suspiros coloridos, junte às claras em neve, geléias caseiras da cor escolhida, até em verde se usar a geléia de hortelã ou de chocolate, se juntar cacau em pó com melado . Esses suspiros coloridos e doces, são boa dica até para um bombom estilo "Nhá Benta", veja melhor na Páscoa Sustentável .
Chantilly pode e deve ser preparado com iogurte natural orgânico no lugar de qualquer creme. Claude Troigrois recebeu em seu programa o chef responsável pelo melhor restaurante do mundo, El Bullí, e ambos fizeram uma espuma de iogurte assim, servida como sobremesa.
Toigrois serviu uma tapioca com queijo de Minas, enquanto o chef dava as respostas da entrevista e o gringo amou a tapioquinha, é claro. Leia melhor em Fraise au creme .
A geléia de damasco , apenas no açúcar natural da fruta, rende um ótimo recheio para todos os bolose pode ser feita com qualquer fruta seca polpuda, assim como as geléias de frutas vermelhas e a de cupuaçu , ambas feitas com rapadura . Até as geléias para adulto em pimenta, vinho quente e gengibre ficam interessantes – se você gostar de sabores exóticos e o bolo for servido à adultos.
Exceto pelos ingredientes frescos, todas as farinhas, castanhas, frutas secas, além da radura e, podem ser encontrados à granel muito mais em conta e até em versões orgânicas.
Os ovos e laticínios, assim como as frutas frescas, sempre devem ser orgânicos e os secos, como farinhas, frutas secas, castanhas, cacau e especiarias podem ser sempre encontrados a granel. Já existem lojas de produtos naturais vendendo grãos integrais e suas respectivas farinhas a granel e oriundas de cultivo orgânico.
Comprando castanhas e frutas secas, dê preferência às orgânicas, não são pulverizadas com inseticida.
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